Oefeningen in de stoel

Als u niet fit bent, mogelijk ten gevolge van het Coronavirus – Covid-19, is het belangrijk dat u de spieren toch blijft trainen. Dit kan prima in een stoel (of op bed). Deze lijst met oefeningen (gemaakt door ziekenhuis fysiotherapeuten) kunnen u hiervoor een handreiking bieden. Vraag advies aan uw eigen fysiotherapeut en/of laat u begeleiden in een telefonisch of videoconsult. Iets pittiger om te kunnen volgen, maar u kunt de oefeningen eruit halen die u wel kunt doen op Nederland in Beweging van omroep Max

Oefeningen bovenbeenspieren: knie strekken
Deventer Ziekenhuis

Knie strekken
1. Ga zitten op een stoel of op de rand van het bed.
2. Strek uw knie, trek de tenen naar u toe en houd deze positie 10 seconden vast.
3. Wissel van been en herhaal 10x, bij voorkeur 3x per dag

Oefening knie buigen

 Knie buigen
1. Ga zitten op een stoel of op de rand van het bed.
2. Buig uw knie, trek de voet naar u toe en houd deze positie 5 seconden vast.
3. Wissel van been en herhaal 10x, bij voorkeur 3x per dag

 

Oefeningen met de voeten

  1. Ga actief zitten
  2. Trek afwisselend de hakken en de voeten op

Herhaal 10x

 

 

Oefening stappen op de plaats

  1. Ga rechtopzitten handen ontspannen op de leuningen
  2. Ga nu stappen terwijl u zit.  

Oefening in zit – Schouders naar achteren trekken

  1. Ga rechtop zitten op de stoel
  2. Trek de schouders rustig naar achteren, waarbij de schouderbladen naar elkaar toe bewegen
  3. Ontspan daarna weer

 

Oefening met de armen

  1. Ga rechtop zitten op de stoel
  2. Buig uw arm zover mogelijk en houdt deze stand 5 seconden vol
  3. Strek uw arm zover mogelijk en houdt ook 5 seconden vol

 

Oefening in zit – Vingertoppen naar de duim

  1. Ga rechtop zitten in de stoel
  2. Laat uw elleboog op de tafel rusten
  3. Tik met de duim om de beurt de vingers aan en spreidt weer.
  4. Glijdt bij de pink naar beneden 

Oefening in zit – Zijwaarts draaien met buikspieren aangespannen

  1. Kantel het bekken achterover door een bolle onderrug te maken
  2. Laat uw bovenlichaam licht naar achteren hellen. Let erop dat u geen holle rug krijgt
  3. Hef uw beide armen en beweeg het bovenlichaam van links naar rechts door de armen te draaien

 

 

Oefening in zit – Draaien van de rug

  1. Ga rechtop zitten
  2. Kruis uw armen voor de borst
  3. Draai nu rustig van links naar rechts

 

Oefening in zit – Tot stand komen

  1. Ga rechtop zitten in een stoel met armleuningen, zorg dat beide voeten stevig op de grond staan.
  2. Naar voren schuiven op de stoel, zodat u op de punt van de stoel komt te zitten. Voeten naar achteren.
  3. Beweeg uw romp naar voren met de neus voorbij de knieen.
  4. Druk u nu op tot stand. Even blijven staan en weer gaan zitten. 
  5. Zorg bij balansproblemen voor een loophulpmiddel (rollaotor) of voor andere steun 

 

Oefening in zit – Armen (schouder, elleboog en hand) buigen en strekken

  1. Ga rechtop zitten in een stoel met armleuningen. Laat de armen aan weerszijden naar beneden hangen. Maak met beide handen en vuist
  2. Buig de armen. Daarna draait u de onderarmen, waarbij de duimen naar binnen wijzen.
  3. Duw nu de armen naar boven en strek zoveel mogelijk uit.
  4. Vervolgens terug in omgekeerde volgorden.

 

Oefening in zit – Voorwerp verplaatsen (trainen van armen en romp)

  1. Ga rechtop zitten met een tafel of kastje voor u
  2. Pak het voorwerp en verplaats deze naar de grond met beide handen
  3. Zet daarna het voorwerp weer terug

 

Zittende workout. Low impact krachttraining

 

Beweeg mee, oefeningen in het ziekenhuis (LUMC)

 

Beweeg mee video Elkerliek ziekenhuis ochtend

 

Beweeg mee; videl Elkerliekziekenhuis middag

 

Beweeg mee; video Elkerliekziekenhuis avond